Už v předchozích metodických příspěvcích jsme se řídili rčením „všechno špatné je pro něco dobré“. Nucený výpadek běžného tréninku se dá smysluplně využít ke kvalitní přípravě těla na zátěž, kterou bude muset absolvovat, až se podmínky vrátí do normálu. Vysoká úroveň odpovídající mobility by měla být jedním z výsledků tohoto přístupu. Předkládáme vám další možný soubor cvičení, které jeho autor Mgr. Martin Šetelík nazval „balkónovka“ - proč je zřetelné z přiložených videí.
Sportovci po celém světě jsou omezeni podmínkami pro trénink, to však neznamená, že se nemohou posouvat v mnoha oblastech, zejména těch, které jsou obvykle zanedbávané. Jednou z nich je aktivní rozsah pohybu v jednotlivých kloubech, zjednodušeně řečeno mobilita. Její rozvoj, současně s kompenzačním cvičením, slouží jako prevence zranění, kterou vnímám jako nutnou prerekvizitu pro silový i kondiční trénink. Pouze zdravý sportovec může dlouhodobě dosahovat vysoké výkonnosti, což by mělo být cílem každého trenéra.
Předkládaný soubor cvičení je příkladem, jak mobilitu rozvíjet. U všech cvičení se jedná o vědomý maximální rozsah v kloubech, který učí jedince ovládat každou krajní pozici, jež jeho kloubní spojení nabízí. Tím se pak snižuje riziko zranění, právě protože kloub umí pracovat v plném rozsahu, a tak ho nepřekvapí nějaká mezní situace, která může v utkání/tréninku nastat.
Mgr. Martin Šetelík
Krk
Začínáme v poloze ve stoje, ruce v pěst, dlaně směřují dopředu. Hlava se předklání, brada se dotýká klíční kosti. Provádíme rotaci do strany se současným kontaktem brady a klíční kosti. Dostáváme se o maximálního úklonu hlavy stranou, který následně přechází do záklonu, přes který se dostáváme do úklonu hlavy na druhé straně a přes kontakt brady a klíční kosti se dostáváme opět do předklonu.
5 opakování na každou stranu
Hrudní páteř
Ve stoje se chytíme zkříženýma rukama za trapézy. Břicho je zpevněné a snažíme se pouze o pohyb v hrudníku. Provádíme maximální předklon a chceme si „zarazit“ lokty do břicha, provedeme rotaci loktů směrem vpravo se současným úklonem páteře doleva. Postupně se narovnáme v hrudníku a hrudní páteř zakloníme. Ze záklonu provádí analogicky úklon na druhou stranu, rotaci a návrat zpět do polohy v předklonu.
5 opakování na každou stranu
Rameno
Poloha vkleče na jenom koleni nebo vestoje. Ruka na necvičící straně je v pěst a provádíme zpevnění břicha. Druhá ruka začíná u těla dlaní směrem vpřed. Začínáme pohybem ruky vnitřním obloukem a až přes úroveň druhého ramene se dostáváme do vzpažení (dlaň k uchu), v této pozici přetočíme dlaň směrem od ucha. V této pozici rotujeme ruku směrem vzad do největšího rozsahu kloubu někam do polohy v úrovni ramene. Zde přetočíme dlaň směrem za tělo a připažíme ruku tak, abychom se dostali hřbetem ruky k tělu (palec směřuje vzad).
10 opakování každou paží
Zápěstí
Zafixujeme předloktí rukou, aby nedocházelo k jeho rotaci (kdo zvládne bez fixace, může) s dlaní směrem vzhůru. Můžeme použít pomůcku, že si představíme mobilní telefon na předloktí a nechceme mu dovolit, aby spadnul a udržujeme ho displejem směrem k obličeji. Provedeme maximální extenzi zápěstí (zalomení směrem dolů) a vnitřním obloukem kopírujeme rozsah kloubu do maximální flexe zápěstí (přitažení dlaně směrem k předloktí). Z této polohy pokračuje pohyb za palcem do oblouku na druhou stranu až do opětovné extenze.
5 opakování na každou stranu
Loket
Začínáme v poloze vestoje/vkleče, dlaně směřují za tělo. Provádíme maximální flexi paže (přitažení předloktí směrem vzhůru) s lokty u těla. V krajní poloze přetočíme dlaně směrem za tělo, aby připomínaly zrcátko. V této poloze provedeme extenzi v loktech (natažení) zpět do výchozí polohy.
10 opakování
Kyčel ve stoje
Začínáme ve stoji na jedné noze, jednou či oběma rukama se přidržujeme a fixujeme pevnou polohu pánve. Začínáme vtočením kotníku směrem dovnitř a s touto rotací zdvihneme koleno směrem vzhůru. Vytáčíme pokrčenou nohu směrem stranou (nevytáčet pánev). Z této polohy provedeme vnitřní rotaci v kyčelním kloubu (koleno dolů, kotník se zvedá) a potom přinožíme.
10 opakování každou nohou
Kyčel v poloze 90/90 A
Poloha 90/90 je vsedě, kdy máme jednu nohu před tělem a druhou nohu za tělem, kdy poloha připomíná tzv. překážkový sed s tím rozdílem, že koleno přední nohy svírá úhel 90° (stejně tak i zadní), proto název 90/90. V této poloze se opíráme o předloktí vedle těla (na straně přední nohy). Tělo je narovnané, dýcháme do břicha. V této poloze provádíme vnější rotaci kyčle zadní nohy tzn. snažíme se o zdvihnutí kotníku do vzduchu s kolenem opřeným o zem. V této poloze vydržíme cca 5 vteřin a položíme.
Navážeme druhým cvikem, kdy provádíme vnitřní rotaci přední nohou, takže je tu opět snaha o zvednutí kotníku směrem vzhůru se současným kontaktem kolene s podložkou.
Kyčel v poloze 90/90 B
Poloha 90/90 je vsedě, kdy máme jednu nohu před tělem a druhou nohu za tělem, kdy poloha připomíná tzv. překážkový sed s tím rozdílem, že koleno přední nohy svírá úhel 90° (stejně tak i zadní), proto název 90/90.
V této poloze se opíráme o patu zadní nohy a začínáme se zdviháním kolene směrem vzhůru, předního noha zůstává co možná nejdéle na zemi. Ve chvíli, kdy se dostáváme do maximálního rozsahu zdvižené nohy, ji začínáme pokládat na opačnou stranu a současně začínáme zdvihat i koleno nohy opačné. Představme si, jako by byly spojeny provázkem, který chceme držet neustále natažený. Po přetočení a položení první nohy se pokládá druhá a dostáváme se opět do polohy 90/90, ale s opačnou nohu vpředu. V této chvíli je ještě důležité, abychom provedli rotaci ramen a vytočili se stranou, kdy dostaneme ramenní osu a bérec (holeň) do rovnoběžné pozice.
Na každou stranu 5x
Koleno
Začínáme v poloze vsedě; pravou nohu si zafixujeme následujícím způsobem: levá ruka jde pod nohou a chytá biceps pravé ruky. Pravá ruka fixuje koleno dlaní těsně nad čéškou. V této poloze provedeme maximální vytočení kotníku směrem ven a natahujeme celou končetinu, v maximální extenzi provedeme rotaci kotníku směrem dovnitř a sklápíme nohu opět do výchozího postavení.
Kotník
Začínáme v poloze v sedě; pravou nohu si zafixujeme následujícím způsobem: levá ruka jde pod nohou a chytá biceps pravé ruky. Pravá ruka fixuje koleno dlaní těsně nad čéškou. Případně můžeme nohu fixovat přitažením na holeň.
Provádíme maximální flexi kotníku (přitažení špičky směrem vzhůru) a provádíme rotaci směrem dovnitř, jako bychom chtěli palcem nakreslit co možná největší kroužek. Stejně tak provádíme rotaci i na druhou stranu.
5 opakování na každou stranu