Pro všechny, kteří nevědí, jak se vypořádat s omezením pravidelné tréninkové aktivity, předkládají zástupci metodické komise ve spolupráci s reprezentačním družstvem dorostenek praktický námět.
Vážené hráčky, hráči, trenéři a trenérky,
pokračujeme v seriálu námětů na překonání nuceného tréninkového výpadku v domácích podmínkách.
Dorostenecké reprezentantky České republiky od začátku prosince jako doplněk běžného tréninkového procesu doma pečlivě cvičí sérií cviků, které jsou zaměřeny na horní končetiny. Ty potřebujeme nejenom při hodu, který je základní dovedností nezbytnou pro hraní házené, ale i pro další činnosti, které při hře využíváme (obranné zákroky apod.). Pravidelné provádění zmiňovaných cviků se pozitivně projevuje na výkonnosti celého reprezentačního týmu. Proto jsme si jisti, že i pro vás ostatní bude tento soubor (a jeho pravidelné cvičení) příležitostí, jak si nejen v mezích možností udržet alespoň základní úroveň tělesné připravenosti, ale i vylepšit předpoklady pro provádění specializovaných házenkářských dovedností (přihrávání, střelby, obsazování hráče apod.). Dále najdete popis jednotlivých cviků, cíl jejich působení a hlavně ukázku jejich správného provedení ve formě videoklipů, ve kterých účinkují fyzioterapeutka reprezentačního družstva dorostenek Míla Bakalová a asistentka trenéra Ilona Hapková.
Hodně pozitivních výsledků pravidelného cvičení a příjemných pocitů z nich vám všem přejí hráčky reprezentačního družstva dorostenek, jejich realizační tým a metodičtí pracovníci ČSH!
Cvik 1
Účel: celková stabilizace ramenního kloubu
Co potřebujete: žebřiny, hrazdu, nebo tyč na kterou se můžete zavěsit.
Popis cviku:
- Úchop nadhmatem (palec shora stejně jako ostatní prsty), nohy se nedotýkají země (nekrčit v nohy v kyčlích, ale v kolenou mohou být pokrčeny)
- Začít z úplného vyvěšení se (ramena až u uší, hlava schovaná mezi rameny)
- S výdechem se plynule přitáhnout-pohyb vychází z ramene (ramena/lopatky se rozevřou do strany a dolů, a může být cítit aktivita dole u lopatek)
- S nádechem opět vyvěsit
Poznámky:
- LOKTY SE NEHÝBOU - jsou stále napnuté, bez náznaku krčení!
- Cvičeni ukončit ideálně ve výdechové pozici, tzn. aktivní dolní fixátory lopatek, volné horní trapézy a ramena jsou vpravo/vlevo DOLE VEDLE UŠÍ, dekolt je volný a otevřený.
Počet opakování: 3 série (jedna série 10 opakování).
- Aby cvik měl efekt, je třeba ho opakovat denně (minimálně však 4x týdně) po dobu 6-8 měsíců!
Cvik 2
Účel: protažení ramenního kloubu (po každém cvičeni na stabilizaci ramen je nutné ramenní kloub protáhnout)
Co potřebujete: jakoukoliv lehkou tyč (v klipu je použita násada na koště) a stěnu
Popis cviku:
- hlava, lopatky a křížová kost se dotýkají stěny (viz. Obrázek)
- paty a bedra se zdi nedotýkají
- provádíme vzpaženi a připaženi nejprve široký a potom úzký úchop (lokty nekrčíme - viz videa)
- celý pohyb je prováděn tahem (pod napětím nahoru i dolů)
Počet opakování:
10 x široký úchop nadhmatem (prsty seshora a palec zespodu)
10 x široký úchop podhmatem (prsty zespodu a palec seshora)
10 x úzký úchop (šíře ramen) nadhmatem
10 x úzký úchop podhmatem
Cvik 3
Účel: síla prstů, ale i předloktí (potřebujeme při drženi míče a ve všech činnostech navazujících)
Co potřebujete: gumový kroužek (nebo jiný předmět, který lze zmáčknout)
Popis cviku:
- můžete sedět nebo stát
- důležitá je poloha celé paže, vždy loket nad úrovni ramene, a gumový kroužek nad úrovni hlavy (ve stojí můžete nakročit tak jako by jste byli v odhodovém postavení), v sedě jsou ramena paralelně (viz video)
- kroužek držíte v posledních článcích prstů a mačkáte
Počet opakování:
3 série pro každou paži, vždy střídavě 1 série pravou a poté 1 sérii levou
(1 série je: 10 x zmáčknout palcem proti prstům, 10 x prsty proti palci a 10 x všemi prsty
dovnitř).
Cvik 4
Účel: uvolnění svalového tonu s využitím válce
Co potřebujete: malý váleček nebo činka (viz obr.) (můžete využít i tenisák)
Popis cviku:
- „válejte“ předloktí, deltový sval (jedné a poté druhé paže), mezilopatkové svaly
- provádějte u stěny (viz. obr., videa)
- dbejte na rovné držení těla, i když válíte jen část paže
Cvik 5
Účel: komplexní posilování celé paže (od článků prstů přes loket, rameno až po střed těla)
Co potřebujete: cca 0,5 kg míček, pokud nemáte takový míček, doporučujeme staré ponožky vyplnit sáčkem se štěrkem či kamením, ponožky jsou důležité, aby povrch “míčku” byl měkký kvůli úchopu (proto není závaží jen v igelitovém sáčku), můžete použít i svůj podhuštěný házenkářský míč, aby se vám dobře držel a chytal v prstech
Popis cviku:
- ležíte na břiše na kraji vyvýšené plochy (postel, lehátko, švédská bedna atd.)
- nohy jsou pokrčeny v kolenou a zkříženy, kolena u sebe
- paže s míčkem je upažena v úrovni ramene, druhá ruka na podložce v “pozici svícnu”, hlava je opřena o čelo
- v prstech držíte 0,5 kg míček který mírně nadhazujete a chytáte
- nezapomeňte dýchat, ale také být zpevnění
Počet opakování:
Každý den 3 série (1 série = 10x pravá a 10x levá) ve svižném tempu
Základní pozice